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倒走锻炼可防治腰肌劳损

2015年10月17日

倒走锻炼如今在中老年人群中是非常流行的,清晨或黄昏的公园里,倒着走的身影就会随处可见。凡事都有利有弊,作为有悖于“常理”的运动方式,倒走锻炼便更是如此。

倒走锻炼可防治腰肌劳损

朝前走练屈肌,倒着走练伸肌

从运动训练学角度来看,倒走和正常行走有着截然不同的锻炼效果。我们朝前走的时候,以使身体向前屈曲的肌肉群用力为主,包括腹部肌群、髂腰肌、股四头肌等;而使身体后伸的肌肉群,包括腰背肌、臀大肌、股二头肌等作为辅助,只起到平衡和维持姿势的效果。朝前走时间长了,屈肌群得到的锻炼多于伸肌群,就容易出现腰背痛、臀部酸、大腿后侧肌肉酸痛等症状,进一步加重就会变成腰肌劳损。

倒走的时候,刚好相反,身体略向后仰,骨盆向后略微倾斜。每迈出一步,都是由腰背肌、臀大肌先收缩发力,而身体前侧的肌肉群成为对抗平衡的肌群。这样一来,身体背侧主管后伸的肌肉群得到锻炼,能有效防治腰肌劳损和腰椎间盘突出。

倒走要保护足、膝、颈

但是,从运动医学的视角来看,倒走比正向行走难度明显加大,进行倒走练习时需要注意一些问题,以防出现意外。

从步态上来说,我们正常行走的时候,足跟先着地,然后过渡到足底、前足,最后足趾抬离地面。而倒走的时候,向后迈步,足趾先接触地面,然后前足着地支撑,接着过渡到足底、足跟,最后足跟抬起。这样和正常行走不同的是,足趾和前足受到地面的冲击较大,因此对于足部第一跖趾关节有炎症和外翻(俗称大骨拐)以及扁平足、足弓塌陷的朋友,倒走的时候可能导致病情加重,需要谨慎选择。

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